Tips Mengatasi Otot Sakit Setelah Menambah Intensitas Olahraga

tips mengatasi otot sakit saat olahraga

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) merupakan kondisi pada otot sakit yang terjadi beberapa saat seseorang melakukan latihan baru atau menambah intensitas dari latihan yang biasanya. Jadi, jika Anda baru-baru ini memulai teknik atau skema latihan baru atau meningkatkan skema latihan yang lebih tinggi yang diikuti rasa sakit pada otot setelah latihan, bisa jadi Anda mengalami DOMS.

Terkadang hal ini bisa membuat kecewa jika Anda sedang dalam ambisi untuk meningkatkan kebugaran, tetapi malah mengalami sakit otot. Namun, jangan biarkan hal itu membuat Anda menyerah untuk mencapai tujuan dan target. Berikut ini adalah ulasan mengenai penyebab dan beberapa tips untuk mencegah, mengurangi, dan mengobati sakit otot setelah menambah intensitas olahraga.

Penyebab DOMS saat Berolahraga
Anda mungkin akan mengalami DOMS saat memulai skema latihan baru, atau mengubahnya dengan meningkatkan intensitas dan durasi latihan Anda. Ketika Anda melakukan ini, Anda akan mengubah struktur serat otot dengan memanjangkan otot-otot Anda. Inilah yang akhirnya mengakibatkan robekan kecil pada otot. Rasa sakit yang terjadi kemudian merupakan bagian dari proses perbaikan saat beradaptasi terhadap aktivitas, intensitas, dan durasi olahraga baru Anda. Jika Anda berhasil melaluinya, otot yang robek akan melakukan pemulihan dan kembali tumbuh. Saat itulah Anda akan menjadi semakin kuat.

Berapa Lama Rasa Sakit Akan Bertahan?
DOMS dapat berlangsung sekitar dua hingga tiga hari, tergantung pada intensitas latihan yang Anda lakukan. Rasa sakit ini akan mulai muncul sehari atau dua hari setelah Anda melakukan sesi latihan. Meskipun begitu, jika otot Anda sudah mulai terbiasa dengan latihan, Anda seharusnya tidak akan merasakan sakit lagi. Namun, apabila Anda kembali meningkatkan intensitas atau memulai sebuah skema latihan yang baru, Anda mungkin akan merasakannya lagi. Ini adalah proses normal dalam membangun dan memperkuat otot, jadi Anda tidak perlu khawatir.

Orang yang Berisiko Mengalami DOMS
Siapa pun bisa mengalami DOMS, termasuk mereka yang sudah terbiasa dengan rutinitas olahraga yang tinggi. Hal ini disebabkan DOMS terjadi akibat peningkatan dan perubahan rutinitas olahraga dalam hal intensitas, skema, dan durasi latihan. Dengan kata lain, mereka yang baru saja memulai sebuah latihan akan lebih mungkin mengalami otot sakit setelah berolahraga.

Jenis Latihan yang Menyebabkan DOMS?
Semua jenis olahraga yang mempekerjakan otot Anda untuk memanjang dan bekerja lebih keras dari biasanya berisiko menyebabkan DOMS. Beberapa latihan yang kerap menyebabkan keluhan otot sakit setelah berolahraga, antara lain seperti latihan kekuatan saat
berjalan, jogging, berlari, dan melompat serta olahraga senam aerobik.

Membedakan DOMS dan Cedera
Penting untuk mengetahui perbedaan antara DOMS dan rasa sakit yang disebabkan oleh ketegangan otot atau cedera. DOMS biasanya muncul beberapa saat setelah Anda berolahraga, biasanya setelah beberapa jam atau keesokan harinya. Namun, jika rasa sakit muncul saat Anda masih berolahraga atau di tengah-tengah aktivitas latihan, Anda dapat mencurigainya sebagai sebuah cedera. Jadi, segera hentikan latihan dan lakukan perawatan pertama pada cedera olahraga.

Pencegahan dan Penanganan DOMS
Ada berbagai hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengurangi rasa sakit dan nyeri pada DOMS. Anda dapat memilih cara yang paling tepat dan sesuai dengan tubuh dan kebutuhan Anda. Tips berikut dapat membantu mempersiapkan otot-otot Anda agar terhindar dari rasa sakit setelah berolahraga:

1. Lakukan Skema Latihan Secara Bertahap
Bagi Anda yang baru saja akan memulai latihan atau olahraga, pastikan untuk memulainya dari latihan yang paling ringan dan mudah. Kemudian, ubah rutinitas latihan Anda atau intensitasnya secara bertahap. Cara ini penting untuk memberi otot Anda kesempatan agar dapat beradaptasi terbiasa dengan latihan yang Anda lakukan.

2. Perbanyak Istirahat Agar Otot Cepat Pulih
Meskipun sudah melakukan latihan dengan skema bertahap, terkadang otot sakit setelah berolahraga tidak dapat dihindari. Namun, Anda dapat mempercepat pemulihan otot apabila mengimbanginya dengan istirahat yang cukup. Setelah itu, segera lakukan latihan lagi hingga otot benar-benar terbiasa dan cukup terlatih.

3. Jangan Lewatkan Sesi Pemanasan dan Pendinginan
Sebelum melakukan latihan apa pun, pastikan Anda melakukan pemanasan dan pendinginan dengan benar. Hal ini penting untuk memberikan persiapan pada otot-otot tubuh dengan melakukan peregangan ringan. Setelah latihan, pendinginan juga penting untuk mengistirahatkan otot-otot yang kaku.

Namun, jika DOMS terasa sangat mengganggu, Anda juga bisa mengatasi atau mengurangi rasa sakit dengan mengompresnya dengan es, menggunakan perban, atau melakukan pemijatan lembut pada otot yang sakit.

Leave a Reply

Comment
Name*
Mail*
Website*